[...] pod uwagę, że jestem teraz na SAA, jest to plan na 4 tyg. z priorytetem na cycki ;) PON: klata + bic 1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres 2. Hantle skos góra 4x10 stały ciężar 3. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar 4. Uginanie sztangi podchwytem 12<10<8<6 progres 5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 3x10 stały [...]
[...] ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt - modlitewnik 4 serie po 10 powt TRENING 2. ŚRODA Plecy: - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10 - podciaganie konca sztangi w opadzie 4serie 12/10/8/8 - podciąganie sztangi z ziemi w opadzie nadchwytem wąsko 2x10 i szeroko 2x10 - szrugsy sztangą za plecami 4x10 [...]
[...] LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(12/10/8/6) 3PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(3x10) 4ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4x10) Triceps 1WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(12/10/8/6) 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(4x10) 3WYCISKANIE W LEŻENIU [...]
Trening B 16.06.2016 RDL 4x10 2) 10x35, 10x40, 10x40, 10x45 1) 10x30, 10x35, 10x40, 10x45 wykroki chodzone z hantlami 4x15 2) 15x8, 15x8, 15x10, 15x10 1) 15x7, 15x8, 15x9, 15x9 podciąganie na gumie 4x10 2) 8/8/6/4 jak sprawdzałam czy mi się podoba to trzeba było zrobić wiecej niż jedną serie, pokombinuję z negatywami bo podciąganie [...]
[...] jak patrzę na kalendarz i mój grafik 'w pracy", już nie dam rady zrobić kolejnej "rundy" programu. zakończyłam go na takich wynikach: 1b. pompki 5x10-11 z 10 do 12 2a. OHP 4x10 * z 10 powt do 12 2b. wioslo hantla 4x10 * z 16 kg do 22 %-) 3. wznosy bokiem jednoracz na lince 3x20 * bez wiekszego progresu 4. L wznosy 3x20 * bez progresu plan [...]
[...] odcięcia były 3 i 4s Wnoszenie na boki w opadzie tez 2/3/4s to takie odcięcie. Wyciskanie zza karku wszystkie 3 robocze były na maksa. Kubańskie wyciskanie 3s 8-12p 6x8p 4x10 4x9 Wyciskanie żołnierskie siedząc 6x 2p EMOM 20x8 60x6 90x5x2p+5p Unoszenie sztnagielek na bok, siedząc 4s 10p w ostatniej drop set 19x11 19x11 19x11 19x10+15x5+10x6 [...]
Jak to mówią nie daj się, a ze.... się :-D szyja lepiej :-P We wtorek trening: 1. Glute bridge 4x10 12x60/12x70/12x80/12x80 suwnica 12x60/12x70/12x80/12x80 12x70/12x70/10x80/10x80 12x70/10x70/12x70/11x70 12x60/12x70/12x70/12x70 12x60/10x70/11x70/12x70 15x52/12x62/12x62/12x72 12x60/12x60/12x65/12x65 13x60/12x65/12x65/12x65 2. wiosłowanie sztangą [...]
[...] 2. Sciąganie linek wyciągu na bramie w klęku 4x8 10x15/8x15/8x20/8x20 8x15/8x15/8x20/8x20 8x15/8x15/8x15/8x20 8x15/8x15/8x15/8x20 3. Leg curl z piłką 4x10 12/10/10/11 11/11/10/10 12/10/10/11 12/10/10/10 4. Unoszenie ramion w bok 4x10 z gumą 4 x10 z gumą 4 x10 z gumą lepiej mi wchodzi 10x2/10x2/10x2/10x2 [...]
[...] 8x20/8x20/8x25/8x25 4. unoszenie tułowia na ławce (prostowniki) 4x 8/8/8/8 9/8/8/8 5. Podciąganie talerza wzdłuż tułowia+ unoszenie ramion w bok leżąc na ławce 4x10 4x8kg+2kg 4x8kg+2kg pn: 1. Owsianka, whey, orzechy, tahini, chokapik 2. papryki faszerowanie z mięsem i ryżem 3. warzywa na patelnie z mozarella (z biedronki z [...]
[...] nie przynosi mi on zadnych efektow... Wygladal on nastepujaco: Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na suwnicy SMITH'a na skosnej glowa w gore 4x10 Rozpietki na skosie glowa w gore 4x10 Mam zamiar zmienic na : - Wyciskanie hantli na skosnej glowa w gore z supinacja nadgarstka 4x10 (zaczynajac od mlotkowego, [...]